Верни себе здоровый сон

Legeza_son.jpg

К написанию этой статьи меня побудили собственные эпизоды сложного засыпания, а также обращения клиентов, которые связаны иногда с информативной и эмоциональной перегруженностью, иногда - с банальным стрессом.

90 % взрослого населения планеты сталкиваются с проблемой недосыпа. А это ведет к:

-снижению уровня иммунитета

-преждевременному старению

-увеличению риска раковых заболеваний

-деменции

-повышению сахара в крови и так далее.

Все слышали о фазах сна и том, что мелатонин (гормон сна) выделяется исключительно в темноте. Также он очень любит режим, так как днем его сменяют «дневные гормоны», которые преимущественно спят ночью (серотонин, кортизол, инсулин - блокируются выработкой мелатонина). Еще одно важное последствие нехватки мелатонина - ожирение! Были проведены исследования на мышах, которые получали одинаковое количество и качество пищи, но одни спали в темноте, а другие - при свете. Группа, спящих со светом мышей начала набирать вес. Это связано с тем, что недостаток выработки мелатонина приводит к выработке кортизола - гормона стресса, а он, в свою очередь, приводит к набору веса. Обращали внимание на раздражительность после бессонной ночи? Это именно кортизол не даёт покоя и, вместо спокойной дневной активности мы получаем рассеянное внимание и усталость.

А еще мелатонин защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения, что еще раз доказывает необходимость качества сна!

Он начинает вырабатываться приблизительно за 2 часа до вашего привычного времени сна, а самая большая его концентрация достигается в промежутке от двух до 5 часов ночи. К утру понемногу снижается.

Замечали, что летом мы встаем раньше, чем зимой? Это из-за того, что светает рано и количество мелатонина снижается раньше, чем зимой. Поэтому рекомендуется ложиться спать раньше, чтобы мозгу хватало времени на восстановление.

Соблюдение режима дня - важнейший фактор хорошего обмена веществ, гормонального баланса и здоровья в целом! Прогулки на свежем воздухе, медитация, занятия спортом и йогой - очень важные факторы для восстановления качества сна, но иногда организму нужно помочь изнутри. Как нутрициолог, я советую клиентам продукты, с помощью которых можно избавиться от бессонницы. Рацион большинства людей далек от идеала: много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна. На протяжении дня вы можете питаться в привычном режиме, но ужин в любом случае лучше планировать за 2 часа до сна. Если Вы смело выдерживаете 4 часа до сна без чувства голода, то – пожалуйста! Этот вариант еще лучше!

Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если желудок сигналит о голоде перед походом в спальню, можно позволить себе перекус. Пища перед сном должна быть легкой и не калорийной. Я рекомендую продукты, содержащие аминокислоту триптофан, потому что, поступая в организм, он используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин превращается вечером в мелатонин — гормон сна, о котором я писала выше. Такими продуктами являются: индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики. Так как триптофан хорошо усваивается под действием инсулина, то желательно вышеперечисленные продукты употреблять с полезными углеводами – крупами, овощами.

Конечно же, не стоит пить бодрящие напитки после обеда, а перейти на травяные чаи.

Своим клиентам я также рекомендую прием аюрведических препаратов для лечения бессонницы с доказанной эффективностью. В каждой отдельной ситуации подбираем препарат.

Восстановление сна должно иметь комплексный подход, и проблема обязательно решится!

Будьте здоровы!

Яна Легеза,

нутрициолог, диетолог, действительный член ассоциации превентивной и антиэйдж медицины