Юлия Воронина: 5 простых шагов на пути к здоровому образу жизни

imgonline-com-ua-Compressed-RxMY21LTx7fhzM.jpg

  1. Пить больше воды

Многие слышали об этом, но мало кто выполняет эту рекомендацию. Норма употребления воды в день - 30 мл на 1 кг идеальной массы тела. 

То есть, если вы весите 60 кг, то вам необходимо употреблять 1,8 л воды в сутки. Здесь речь только о воде. Чай, кофе, морсы, соки, газированные напитки, смузи - это все не считается водой!

У воды огромное количество функций в организме, она разжижает кровь, желчные кислоты, саму желчь, стимулирует движение лимфы, участвует в ферментативных реакциях и многие другие.

Тело человека состоит в среднем на 60% из воды, поэтому очень важно соблюдать водный режим.

У многих людей бывает проблема с тем, чтобы пить больше воды. Вот несколько лайфхаков, как помочь себе в этом.

Самый важный момент, которому стоит научиться - это отличать жажду от голода. Многие люди этого делать не умеют, и поэтому, вместо того, чтобы выпить стакан воды, начинают перекусывать.

Следующий лайфхак - добавлять в воду огурец/мяту/ягоды/яблоко/веточку розмарина/сельдерей/лимон/лайм. Можно все вместе, а можно и по отдельности.

Обычная вода будет вам казаться вкуснее и вероятность, что вы будете пить ее больше - возрастает.

И последний лайфхак - ставить бутылку с водой / стакан с водой на видное место - например, на рабочий стол, и затем постоянно ее наполнять.
Если вода будет стоять у вас в легкой доступности, вам будет намного проще пить ее больше.

imgonline-com-ua-Compressed-121v4e04f1ykoK.jpg

  1. Есть больше клетчатки

Опять же - все знают и никто не делает!

Но здесь проблема чаще всего заключается в том, что ваша привычка покупать, готовить, затем есть овощи - не выработана, либо вы просто не умеете их готовить вкусно.

Оба этих момента - дело поправимое.

Привычка не вырабатывается за 2 недели. В среднем, на ее становление и затем закрепление необходимо 66 дней. Поэтому важно дать себе время и действовать постепенно. Научиться готовить вкусно овощи - также дело нехитрое, нужно только озадачиться этим вопросом.

От дефицита клетчатки могут быть такие проблемы как: запоры, нарушения кишечной микрофлоры, а отсюда уже целый комплекс вытекающих проблем, снижение уровня энергии, ухудшение качества кожи и многие другие.

Суточная потребность клетчатки не менее 30 гр. Поверьте, это количество очень легко набрать за весь день, было бы желание.

Клетчатка - это не только овощи, но еще и зелень, ягоды, фрукты, бобовые. Клетчатку необходимо добавлять в каждый прием пищи в достаточном количестве. Примерно половина вашей тарелки должна быть занята овощами/зеленью. Для хорошей налаженной работы желудочно-кишечного тракта есть достаточное количество клетчатки просто необходимо.

Здесь я также подготовила для вас лайфхаки, как можно есть больше клетчатки.

Во-первых, вы можете пить смузи, только делайте их овощными, а не фруктовыми, чтобы не было резкого скачка сахара в крови. А также обязательно жуйте смузи, чтобы пища правильно проходила по ЖКТ.

Во-вторых, добавляйте больше овощей в супы, чтобы они получались наваристыми и густыми.

В-третьих, попробуйте использовать специи при приготовлении овощей, так их вкус раскроется лучше и вам будет намного вкуснее и приятнее их есть. К батату прекрасно подходит тмин или паприка. К тыкве - паприка, корица.
В картофелю и цветной капусте - смесь розмарина, орегано и базилика.

  1. Найти подходящую именно вам физическую нагрузку

Очень мало кто следует этой рекомендации, заставляя себя ходить в ненавистный тренажерный зал или бегать по утрам. Важно понять, что все мы разные, со своими интересами, целями, возможностями организма.

Есть определенные состояния, когда чрезмерная физическая нагрузка будет идти во вред, например, при анемии, низком уровне белка, сниженной функции щитовидной железы или синдроме хронической усталости.

Поэтому очень важно знать возможности своего организма и, исходя из этого, подобрать для себя действительно то, что будет приносить вам радость и положительные эмоции. Это могут быть разные виды физической нагрузки, направленные на разные цели: поддержка сердечно-сосудистой системы, построение мышечного каркаса, придание телу гибкости.

Бег, йога, пилатес, танцы, ходьба быстрым шагом, лыжи и коньки, велосипед, плавание, табата и т.д.  - главное, чтобы нагрузка приносила вам удовольствие и после нее вы чувствовали прилив сил и энергии.
Если после тренировки вы “выжаты как лимон”, это значит, что нагрузка для вас слишком интенсивная.

  1. Работа со стрессом

Если вы действительно хотите быть здоровым, то вам необходимо работать не только над своим физическим здоровьем, но и над психологическим. И здесь на помощь приходит работа со стрессом.

В современной жизни у нас слишком много стресса, у многих он перетекает в хроническую форму, именно поэтому очень важно уметь поддерживать себя.

Это можно сделать с помощью сбалансированного питания, достаточного потребления жиров и белков, соблюдением водного режима, правильно подобранной физической активности, и, конечно, добавив в свою жизнь техники стресс-менеджмента.

Техник стресс-менеджмента очень много, здесь поделюсь лишь некоторыми из них: медитации, йога, техника заземления, ванны с магниевой солью, чай Тулси. 

Не стоит забывать и о пользе нутрицевтиков, которые могут вам помочь вывести организм из состояния постоянной тревоги, но для их приема обязательно нужна консультация специалиста.

  1. Позитивное мышление 

У всех людей бывают различные трудности и сложности, встречающиеся на пути, но работа со здоровьем - это всегда комплексный подход, работа не только через тело и физическое здоровье, но и через психику и психологическое здоровье. 

Если в вашей жизни есть отягощающие факторы в виде нелюбимой работы, деструктивных отношений, круга общения, который вас тянет вниз, а не наверх, важно проработать эти моменты.

Здесь подойдет работа с психологом, коучем, который поможет вам прийти к гармоничным отношениям с самим собой, что является важнейшим фактором в достижении оптимального здоровья.