Татьяна Онищенко: «Депрессия — не слабость. Почему сильные духом в зоне риска»

- Как вы пришли в психологию?

В психологию я влюбилась ещё в школе: журналы, статьи, кружки… После школы поступила на психологический факультет, закончила с красным дипломом. Но был 2003 год, и психологи тогда особо никому не были нужны. Я вела кружок психологии для подростков, открыла кабинет, но людей приходило мало. Спустя три года ушла в другую сферу. Вернулась, когда увидела спрос и — главное — методики, которые действительно работают. Особенно меня зацепила когнитивно‑поведенческая терапия, а также арт‑терапия и МАК‑карты как дополнение.

- Почему мы сегодня говорим именно о депрессии?

первой статье тема была раскрыта не полностью, и читатели прислали много вопросов. Поэтому здесь я отвечу на самые частые — о том, как распознать депрессию, почему она не имеет отношения к слабости и что делать, если она случилась с вами или близким.

- То есть отдохнуть недельку на море — не вариант?

К сожалению, нет. При обычной усталости отдых помогает. А при депрессии — нет. Более того, перестают радовать вещи, которые раньше приносили удовольствие. Это называется ангедония. Например, человек обожал клубнику со сливками, а теперь она на вкус как картон. И это касается всего: семья, работа, хобби — ничто не радует, всё серое. Это тревожный сигнал.

- Можно ли вести бизнес и принимать важные решения в состоянии депрессии?

Принимать стратегические решения в разгар депрессии — плохая идея. Префронтальная кора не справляется, всё видится в чёрном свете. Любой риск кажется катастрофой, любая возможность — ловушкой. Я рекомендую клиенткам‑предпринимательницам делегировать операционку, отложить крупные сделки, если возможно. Сейчас официально можно оформить больничный по депрессии — это признанная болезнь. Важно не изолироваться, а использовать время для диагностики и начала терапии. Многие боятся, что бизнес рухнет без них. Но в депрессивном состоянии ошибок и срывов больше, чем пользы. Лучше взять паузу и вернуться устойчивой. Одна моя клиентка уехала на три недели в санаторий с моей онлайн‑поддержкой, а агентство вели партнёры. Вернулась с ясной головой и через полгода удвоила прибыль.

- Вы работаете в КПТ‑подходе. Чем он отличается от психоанализа?

КПТ — это практика. Мы не копаемся годами в детстве, а даём конкретные упражнения. Работаем с мыслями, эмоциями и поведением. Большинство ситуаций нейтральны, но интерпретации разные. Например, вас задели плечом в переходе: один человек скажет «бывает», другой — расстроится. Разница в мыслях. Мы учим их отслеживать и менять. При депрессии особенно важна поведенческая активация. Иногда нужно сначала сделать — встать, выйти, позвонить — а потом уже подключать осознанность. Мы планируем маленькие действия, даже если не хочется: пять минут в парке, кусочек шоколада, короткое сообщение подруге. Мозг постепенно запоминает: «Это приносит удовольствие». Так разрывается круг апатии.

- Правда ли, что при депрессии человек постоянно чувствует себя виноватым?

Да, это часть депрессивной триады: негативное отношение к себе, миру и будущему. «Я плохая, всем без меня лучше». Мозг считает, что так он вас защищает, но изоляция только усиливает страдания. В тяжёлых случаях появляются суицидальные мысли — поэтому важно не затягивать с терапией. Чувство вины часто иррационально: женщина винит себя в том, что болеет, что не может быть идеальной мамой или подвела команду. На терапии мы рассматриваем эти мысли как гипотезы и спрашиваем: «Есть ли реальные доказательства? Или это автоматическая мысль?»

Если, читая это, вы узнали себя или чувствуете, что вам нужна поддержка — вы не обязаны справляться в одиночку. Депрессия лечится, и путь к восстановлению всегда начинается с первого шага. Вы можете обратиться ко мне за психологической поддержкой: Telegram: @tatiana_onys Instagram: @tatiana.onys

Анна Ягодзинская: Страх как ресурс для действий 

Мы мечтаем о переменах, но годами сидим на нелюбимой работе, находимся в нездоровых отношениях, откладываем спорт и новое дело на понедельник. Знакомая ситуация? Вроде бы всё логично объясняется: нет времени, нет денег, не та форма. Однако за этими «но» стоит кое-что посильнее лени. Анна Ягодзинская, психолог-консультант, знает, почему наш мозг саботирует любые шаги вперёд и как договориться с собственным страхом. В интервью с Анной мы расскажем, почему люди цепляются за привычное несчастье, с чего начать, если страшно, и при чём тут прокрастинация с дофамином. Читайте, чтобы наконец сдвинуться с мёртвой точки.

- Анна, почему люди ничего не меняют, даже если несчастны? Со стороны кажется, что дело в лени или нежелании, но наверняка причины гораздо глубже.

Абсолютно верно. Главный ответ заключается в самом страхе перемен. Как его распознать и выйти из него? У каждого будет свой путь, потому что у всех разный темперамент и характер. Но корень у этой проблемы общий.

- Вы сами сталкивались с таким страхом? Например, когда решили стать психологом.

Я долгое время убегала от себя, потому что боялась, что у меня не получится реализоваться в психологии. Мое первое образование - юридическое, но я долгое время работала с детьми, была мастером‑художником и находила подход к каждому. Позже пришла в психологию, сначала занималась с детьми, потом получила квалификацию психолога‑консультанта и перешла к работе со взрослыми.

В данный момент часто работаю с запросами по тревожности, страху изменений в жизни. Сегодня мы как раз поговорим о том, как хотя бы «лечь в сторону перемен».

- Почему наш мозг находит логичные объяснения, чтобы ничего не менять? Например, синдром самозванца: «Мне нужно ещё несколько дипломов». Или мысль: «Вот похудею, тогда начну любить себя».

Всё дело в эволюции. Логически мы хотим успешной жизни и красивых платьев, а мозг эволюционно ещё не дозрел до этого. Он повышает кортизол и заставляет иррационально бояться потерь. Есть знаменитое исследование Каннемана и Тверски. Каннеман получил за него Нобелевскую премию по экономике. Учёные доказали, что если человек потеряет 1000 долларов и найдёт 1000 долларов, он будет расстроен потерей намного дольше и сильнее, чем обрадован находкой. Мозг переоценивает риск перемен и думает: «А вдруг станет хуже?» А то, что бездействие медленно, но верно ведёт на дно, он не замечает.

- То есть, мы выбираем привычную боль. Знакомые разрушающие отношения или нелюбимая работа предсказуемы, а неизвестность пугает.

Именно. Поэтому люди часто доходят до самого дна, когда хуже уже некуда, и только тогда решаются на перемены. Однако зачем ждать кризиса? Надо договариваться со своим мозгом. При этом помнить, что он не готов к молниеносному «успешному успеху» и резким переменам.

-Как отличить здоровый, защитный страх, который удерживает нас от реальной опасности, от невротического страха, который просто парализует и не даёт двигаться вперёд?

Здоровый страх всегда привязан к конкретной угрозе здесь и сейчас, например, к физической опасности. Он краткосрочен и мобилизует. А невротический страх живёт в будущем и питается нашими фантазиями. Его главные признаки: он расплывчатый, не имеет чёткого объекта и звучит как «а вдруг что‑то пойдёт не так». Такой страх не уходит после того, как вы перепроверили факты, он возвращается снова и снова. И самое главное, он мешает действию. Если вы чувствуете, что боитесь даже начать, хотя объективно риски минимальны, скорее всего, вы имеете дело именно с невротическим страхом. С ним нужно работать не через избегание, а через маленькие шаги и проверку реальности.

- Но мы же хотим всего и сразу: уволиться, уйти из отношений, переехать в другую страну. А когда не получается, говорим себе: «Я же знал, не стоило и пытаться». Как договориться с собой и разбить глобальную цель на реальные шаги?

Первое, что нужно сделать, это признать, что что‑то не так. Это уже 50 % успеха. Остальные 50 % складываются из действий. Не нужно ждать знаков свыше или лучшего момента. Возьмите тетрадь или лист бумаги и пропишите, в чём состоит ваша проблема, какой самый худший сценарий развития событий и какой самый лучший. А после этого запишите, что вы можете сделать прямо сейчас, что в течение месяца и что в течение года. Для каждой цели план будет разным.

- Можете привести пример из практики?

У меня была клиентка, женщина с тремя детьми, в абьюзивных отношениях. Она не могла просто взять и уйти от партнера, потому что было некуда. Мы прописали план: найти жильё, работу и поддержку. И когда она начала искать возможности в пространстве, эти возможности появились. Ей предложили комнату площадью 19 кв.м совершенно бесплатно на первое время. Через два месяца она вышла на работу. Это было в миллиард раз лучше, чем тот ад, в котором она жила годами. Но без плана и первых крошечных шагов она бы так и осталась в отношениях, которые медленно ее убивали.

- Очень многих женщин держит ещё и материальная зависимость от мужа. Плюс дети и ответственность. Как быть в такой ситуации?

Нужно обеспечить себе подушку безопасности, хотя бы минимальную. Или найти людей, которые помогут найти работу, посидеть с детьми. Но не действуйте сгоряча. Я как психолог советую обратиться к специалисту, чтобы оценить ситуацию со стороны, ведь иногда достаточно просто выговориться.

- Верно ли, что часто мы прокрастинируем именно из‑за страха ошибки?

Да. Прокрастинация это не лень, а эмоциональная проблема. Мозг говорит: «Давай лучше сделаем что‑то другое, где дофамин будет прямо сейчас». Например, будем рисовать картину по номерам, смотреть тикток или делать уборку. А то, что приближает к большой цели, дофамина в моменте не даёт. Но когда вы допишете книгу или выйдете из деструктивных отношений, удовлетворение будет огромным. Поэтому полезные действия нужно превращать в рутину, как чистку зубов. Никто не любит чистить зубы, но мы делаем это на автомате. Так же и с переменами - нужно идти вперёд маленькими шагами, превращая это в привычку. 

- А что если мы уже начали действовать, но столкнулись с неудачей или откатились назад? Как не бросить всё на полпути и не вернуться в исходную точку?

Это крайне важный момент, о котором часто забывают. Откаты и срывы - не провал, а часть процесса. Мозг устроен так, что ему нужно время, чтобы перестроиться, и он будет проверять старые паттерны на прочность. Самое опасное здесь не сам сбой, а ваша реакция на него. Если вы начинаете себя винить в том, что ничего не вышло, то подпитываете страх. Вместо этого я рекомендую рассматривать откат как ценную обратную связь. Спросите себя: что именно пошло не так, что я могу сделать иначе в следующий раз, какой минимальный шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы восстановить движение к цели. И обязательно возвращайтесь к своему плану, который вы прописали. Сравните реальность с худшим и лучшим сценарием. Чаще всего вы увидите, что даже с откатом вы всё равно далеко от самого страшного варианта. Это даёт опору и позволяет продолжать. 

- Получается, важно разрешить себе пробовать и ошибаться?

Точно. Не нужно ждать вдохновения или мотивации. Экстраверту легко учить язык ради общения, а интроверту сложнее. Но если вы будете ждать, когда появится «огонь», можно прождать всю жизнь. Начните с малого: десять минут в день, два предложения текста. И постепенно это войдёт в привычку. И главное, разрешите себе быть гибким, не корите себя за ошибки, потому что это просто опыт, из которого вы сделаете выводы.

- Что бы вы пожелали нашим читателям в завершение интервью?

Я желаю вам быть хозяином своей жизни. Бояться - нормально, боятся все. Но только тот, кто действует, добивается того, о чём мечтает. Начните действовать маленькими шагами, с планом и без самобичевания. У вас обязательно получится.

Коммерческие предложения: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Запись на консультации: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Иммиграция без розовых очков - как правильно легализоваться в Италии

Мечтаете об Италии, но останавливают страшные истории про бюрократию и фальшивые браки? Наша гостья знает об этом больше, чем любой консул. Елена Арна живет в Италии 20 лет, прошла путь от собственницы ресторана до топ-консультанта по сложным кейсам легализации. В этом интервью она расскажет, почему закон здесь работает, как конструктор, какие схемы переезда могут разрушить жизнь, и как при минимальных вложениях можно купить недвижимость в историческом центре и использовать ее для получения дохода.

- Елена, вы в Италии уже 20 лет. Но в профессию пришли через кризис, я правильно понимаю?

Я эмигрант второго поколения: родители привезли меня сюда, и это была счастливая случайность, которую я тогда не оценила. А поняла всё, когда произошёл кризис и потеряла деньги. Я продала квартиру бабушки и купила ресторан. Однако он прогорел, даже не начав работать. Была проблема с лицензиями, деньги буквально растворились в судебной системе. Формально все были правы, а я осталась ни с чем.

И вот тут началось самое интересное. У меня инженерное образование и технический склад ума: вижу систему, понимаю, как взаимодействуют детали. И я вдруг поняла, что итальянский закон - как кубики, из него можно сложить совершенно разные узоры. Это не манипуляция, а творчество. Поэтому я пошла обучаться юриспруденции.

За годы практики я не раз убедилась, что закон прекрасен сам по себе и может действовать в ваших интересах. Но есть одно железное правило.

- Не нарушать?

Именно. Если кто-то советует вам фиктивный брак, «липовое» трудоустройство или быстрый поиск итальянских корней, бегите. Тот, кто посоветовал, завтра исчезнет, а у вас будут пожизненные проблемы. Итальянская бюрократическая система не прощает ошибок, но готова помочь тем, кто играет по правилам.

- Давайте поговорим про фиктивный брак. Это же, кажется, самый популярный способ въехать в Европу?

И самый страшный. Представьте: вы платите человеку 5–10 тысяч евро. Он тратит их за пару месяцев, а вам нужно ждать три года до получения гражданства. Полиция приходит с проверками, это доставляет ему неудобства, и он начинает вымогать у вас ещё деньги. Сначала «у меня машина сломалась», потом «дай еще». А если денег нет, требуют других вещей. Я знаю случаи, когда итальянцы откровенно шантажировали девушек. Вы попадаете в полную зависимость. Это не переезд, а ловушка на годы. Фиктивный брак - табу номер один. 

- А открыть фирму на бумаге, чтобы показать доход? Тоже ловушка?

Это очень деликатный момент, при котором легко «обжечься». Был случай: адвокат советовал открыть Partita IVA, то есть индивидуальное предпринимательство, еще до получения визы. Человек заплатил налоги, показал деятельность, а консул в Петербурге дал отказ. «Как вы посмели работать в Италии без вида на жительство?» И всё. Неприятный осадок остался, вы уже начали с нарушения.

- То есть сначала разрешение на работу, потом открытие бизнеса?

Именно так. Сначала легализация, потом всё остальное. Иначе получится, что вы заплатили налоги, но доказать право на жизнь в стране не можете.

- Часто ли к вам приходят уже после того, как наломали дров с такими горе-советчиками?

Сплошь и рядом. Я работаю со сложными случаями, этому есть две причины. Во-первых, ко мне сложно достучаться, я лично проверяю каждую историю. Во-вторых, стоимость моих услуг отличается от той цены, которую вам предложат новички. Поэтому молодые специалисты учатся на клиентах, ошибаются, а потом эти клиенты приходят ко мне переделывать последствия. Я же пошла классическим путем: экзамены, лицензии, своя репутация на кону.

- Сколько времени занимает легальный путь от первого «хочу жить в Италии» до гражданства?

Это вопрос с подвохом. Вид на жительство при большом желании и аккуратном подходе можно получить за шесть месяцев. Но вы не обязаны сразу переезжать. Достаточно приезжать пару раз в год, продлевать ВНЖ, а самим спокойно жить в своей стране, готовить переезд. Это мягкий переход. А вот гражданство можно получить только через десять лет. Именно по закону. Без поиска быстрых корней.

- Ваше напутствие тем, кто сейчас читает это интервью и задумывается о переезде?

Переезжайте. Но не для того, чтобы убежать из своей страны, а чтобы расширить жизнь, сделать её объемнее, красивее, богаче. Пусть в ней будет вначале Италия, а потом и весь остальной мир.

https://www.instagram.com/elenaarna

Ольга Сумарокова: «Эмиграция как перерождение» 

Переезд в другую страну всегда похож на сборку пазла. Старая жизнь осталась там, за горизонтом, а новая ещё не сложилась в узнаваемый узор. Знакомо ли вам это чувство? В такие моменты многие теряют сон, аппетит и веру в себя. Однако психолог Ольга Сумарокова, которая пережила несколько переездов и помогла сотням клиентов, утверждает: именно в этой «пещере страхов» лежит сокровище, ради которого всё затевалось. В интервью нашему журналу Ольга рассказала, как пережить адаптацию без потерь, заземлиться в моменте паники и превратить кризис в точку роста.

- Ольга, вы сами не раз меняли страны и города. Именно поэтому решили сделать эмиграцию центральной темой вашей профессиональной деятельности?

Да, в моей жизни были переезды, личные и профессиональные перемены. И я поняла одну важную вещь: когда человек теряет внешние опоры, ему нужен кто-то, кто не боится проявлений его кризиса. Я могу давать советы и как специалист, и как человек, который прошёл через это сам.

- Эмиграцию часто описывают фразой «старая жизнь уже не работает, а новая ещё не видна». Но ведь похожие состояния возникают и при смене работы, разводе или предательстве. Что их объединяет и чем переезд отличается от других жизненных кризисов?

Вы очень точно подметили. Состояние «уже не там, но ещё не здесь» является универсальной стадией перехода. Антропологи называют её «лимен». Человек теряет привычные роли: он знал, кем был раньше, например мамой, женой или гражданкой одной страны, но ещё не освоился в новом статусе. Этот процесс напоминает превращение гусеницы в бабочку. Фаза кокона как раз и есть то самое промежуточное состояние, когда ты уже не гусеница, но ещё не бабочка. Животные тоже переживают стресс, но не склонны бесконечно анализировать происходящее. Человек же способен переживать событие много раз через мысли, прогнозы и страхи. Эмиграция отличается масштабом. Вы теряете не только привычный уклад, но и язык, круг общения, даже неписаные правила жизни. Опор становится критически мало.

- Нужно ли активно вытягивать человека из этого состояния или просто быть рядом?

В первую очередь, я вижу свою задачу в том, чтобы дать человеку безопасное пространство. Ему необходимо познакомиться с новыми ощущениями, которых раньше не было. Меня сложно напугать чужим кризисом, поэтому на сессии можно снять маски, перестать держать все на своих плечах и честно сказать: «Я больше не могу». Конечно, многим хочется получить волшебную таблетку, чтобы всё прошло магическим образом. Но мы устроены так, что должны прожить определенные эмоции. Моя роль не в том, чтобы торопить или осуждать, а в том, чтобы дать время, тишину и безопасное пространство. Тогда человек начинает слышать себя по-настоящему.

- Часто говорят: «Почва ушла из-под ног». Что делать, когда нет ни дома, ни друзей, ни понятного языка? Как найти эту почву в новой стране?

Это ощущение возникает, когда человек теряет внешнюю или внутреннюю опору. Он становится будто ватным, появляется пустота в груди или животе, нарастает тревога. А тревога, если говорить простыми словами, является страхом за будущее. С ним можно справиться двумя действенными способами.

Первый способ: расписать план действий. От точки А, где вы находитесь сейчас, до точки Б, куда вы хотите прийти. Какие у вас есть ресурсы, страхи и сомнения? Что вы можете сделать лично, не оглядываясь на других? Такой план снимает половину тревоги, потому что появляется ясность.

Второй способ: разбить большой путь на маленькие шаги. Не пытайтесь «съесть слона» целиком. Мозг не боится маленьких задач. Маленькие победы дают дофаминовое подкрепление, появляется азарт. Вы не замечаете, как из домохозяйки превращаетесь в психолога.

- Если паника накрывает прямо сейчас, перед важным событием, например, перед собеседованием или экзаменом на гражданство? Как быстро прийти в себя?

В такой ситуации я советую замедлиться буквально на одну минуту. Почувствуйте свои стопы на полу, обратите внимание на живот, опустите плечи, расслабьте челюсть. Подышите. Найдите в теле тот маленький комочек страха или тревоги и подышите в него. Представьте, что на вдохе вы впускаете свет, спокойствие и хорошую энергию, а на выдохе негатив выходит через этот комочек. Тело и психика неразрывно связаны. Через дыхание мы успокаиваем мысли и заземляем эмоции. И после этого задайте себе вопрос: на сколько процентов здесь мой собственный страх и на сколько процентов реальная безвыходная ситуация? Часто мы видим себя уволенными, хотя ещё даже не опоздали на работу.

Паника отключает рациональное мышление. И мозг бьёт в самые болезненные точки: стыд, чувство вины, потребность в безопасности. Но я всегда напоминаю своим клиентам: даже в самых тяжёлых ситуациях часто оказывается больше возможностей, чем нам кажется в момент паники. Главное в такие моменты - разрешить себе быть неидеальным.

- Бывает ли, что кризис переезда накладывается на кризис середины жизни? С чего начать распутывать этот клубок?

Такое совпадение случается очень часто. Кризис может толкнуть человека на переезд. И наоборот, переезд часто подсвечивает всё, что давно болело: где вы терпели, с чем мирились, чего себе не разрешали. Однако собрать себя в двадцать лет или в сорок -   совершенно разные процессы. В двадцать лет вы не склеиваете разбитую чашку, а создаёте её с нуля. Вы пробуете, ошибаетесь, подстраиваетесь под обстоятельства. А в сорок лет этот процесс уже про честность. Вы точно знаете, что вам подходит, а что нет. И эту честность часто сопровождают стыд, сожаление о потраченном времени и даже самобичевание. Очень важно в этот момент не ругать себя, а принять, пожалеть и разрешить себе ошибаться. Ошибки это не нечто негативное, это наш опыт. Как говорил Сократ, человек, узнавший благо, уже не может к нему не стремиться. В сорок лет вы действительно знаете, что для вас благо, а что нет.

- Как понять, что пора обращаться к специалисту, а не пытаться справиться с адаптацией самостоятельно?

Я бы сказала так: если вы замечаете, что состояние затягивается и начинает мешать повседневной жизни, то это первый звоночек. Например, вы перестали выходить из дома, у вас нарушился сон или аппетит, вас преследуют панические мысли, от которых вы не можете отвлечься. Также тревожным сигналом является то, что вы перестали получать удовольствие от вещей, которые раньше радовали. Многие считают, что нужно просто «взять себя в руки» и подождать. Но адаптация это не терпение, а навык. И его можно освоить быстрее и бережнее с помощью человека, который понимает механизмы этого процесса. Не нужно доводить себя до истощения. Прийти на консультацию это не признак слабости, а признак зрелости и заботы о себе.

- Ольга, что вы пожелаете нашим читателям в завершение интервью?

Я вспоминаю фразу Джозефа Кэмпбелла: «В пещере, в которую ты боишься зайти, лежит сокровище, которое ты ищешь». Перемены не всегда приходят для того, чтобы разрушить вашу жизнь, иногда они оказываются точкой роста. Наберитесь смелости и зайдите туда, куда боитесь заходить. Героев всегда ждёт награда.

https://t.me/olgina111