Наталья Миголатьева: Завтрак, сон и пептиды: что реально работает в антивозрастном менеджменте
Каждый из нас хочет сохранить молодость, энергию и ясность ума, однако после 35 лет многие замечают, что прежние стратегии перестают работать. Вместе с экспертом по функциональной нутрициологии, health-коучем Натальей Миголатьевой мы разбирались, где заканчиваются возрастные мифы и начинается реальная работа над собой. В этом интервью мы поговорим о завтраках, перекусах, сне, коллагене и о том, как встроить здоровье в плотный график современного человека.
- Многие женщины уверены, что после 35 лет метаболизм неизбежно замедляется, и это становится приговором для фигуры и энергии. Это правда?
Это один из самых популярных мифов. Согласно последним исследованиям, обмен веществ начинает существенно замедляться только к 60 годам. Те симптомы, которые мы списываем на возраст, например, упадок сил и набор веса, на самом деле являются следствием нашего образа жизни: малоподвижности, хронического стресса, нехватки сна и воды. Хорошая новость заключается в том, что мы можем это изменить. Мне тоже 35+, я мама троих детей, и я знаю об этих состояниях не понаслышке. Моя задача как коуча состоит не просто в выдаче рекомендаций, а в том, чтобы сопровождать клиента, помогая выстроить здоровый образ жизни в удовольствие.
- Какой завтрак дарит энергию на целый день, а какой, напротив, её забирает?
Я часто слышу от клиентов: «Мне с утра совсем не хочется есть, только кофе». Однако кофе натощак раздражает слизистую желудка, особенно при повышенной кислотности. Идеальный завтрак строится по принципу « Гарвардской тарелки». Половину объёма должна составлять клетчатка в виде овощей и зелени. Четверть отводится белку в количестве 25–30 граммов: это могут быть яйца, рыба, творог. Оставшаяся четверть заполняется сложными углеводами и полезными жирами. Мой топ полезных завтраков включает белковые вафли, яйца с салатом, заправленным оливковым маслом, или кашу, но не на молоке с сахаром, а на воде с ягодами и орехами. Такой рацион гарантирует сытость до обеда и предотвращает резкие скачки сахара.
- Сейчас много споров о молоке, полезно ли оно во взрослом возрасте. Как разобраться в этом вопросе?
Все очень индивидуально. С возрастом у многих людей снижается выработка фермента лактазы. Если после стакана молока вы чувствуете вздутие или дискомфорт, вероятно, у вас есть непереносимость лактозы. Тогда можно сдать простой анализ крови, чтобы окончательно в этом убедиться. Если же вы относитесь к счастливчикам без реакции на молоко, то строгого запрета нет. Однако я рекомендую обратить внимание на альтернативные варианты: кокосовое или миндальное молоко без добавленного сахара и стабилизаторов. И всегда внимательно читайте составы на упаковке, потому что не все растительные напитки одинаково полезны.
- Следующий тренд - отказ от глютена. Стоит ли исключать хлеб всем подряд?
Не стоит идти на поводу у модных веяний без понимания своего организма. Современная пшеница содержит больше глютена, чем сто лет назад. Однако если у вас нет целиакии или выраженной чувствительности, небольшой кусочек цельнозернового хлеба на закваске за завтраком может быть даже полезным. Закваска частично перерабатывает глютен, облегчая его усвоение. Главное - прислушиваться к своему телу. Если после употребления хлеба вы не замечаете вздутия или кожных высыпаний, значит, этот продукт не вредит вашему организму.
- От завтраков перейдём к перекусам. В офисе постоянно хочется чем-то перекусить, и часто это оказываются сладости. Перекусы - необходимость или вредная привычка?
Такое желание часто сигнализирует о том, что основные приёмы пищи не сбалансированы. Если завтрак и обед были правильно составлены, потребность в перекусах снижается. Но если вы все же захотели перекусить, идеальное сочетание - белок плюс сложные углеводы. Например, хумус с овощными палочками, запечённое яблоко с грецкими орехами и ложкой мёда. Постепенно перестраивая привычки, вы заметите, что одного перекуса в день вам будет вполне достаточно. И, конечно, старайтесь избегать социальных чаепитий с печеньем в офисе, предлагая коллегам вместо этого полезную альтернативу.
- Хочется спросить про модные сегодня пептиды для похудения. Насколько они эффективны и требуют ли специального режима питания?
Это, скорее, «скорая помощь» для пациентов с инсулинорезистентностью или диабетом, и назначать их должен только врач. Я считаю опасной практику, когда люди колют себе эти препараты самостоятельно ради быстрого результата. Побочные эффекты могут быть серьёзными: нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Если врач всё же назначил пептиды, то диета становится ещё более строгой и продуманной. Порции будут меньше, но вы обязаны сохранять в рационе белки, жиры, клетчатку и микроэлементы, чтобы не потерять мышечную массу и не усугубить дефициты.
- С возрастом мы теряем не только энергию, но и мышечную массу. Как женщине 35+ сохранить тонус мышц и защитить кости от остеопороза?
Это физиологический процесс, однако мы можем на него влиять. Прежде всего, необходимо соблюдать норму белка: до 1,7 грамма на килограмм веса, особенно при регулярных силовых тренировках. Кстати, силовые нагрузки два-три раза в неделю - обязательная инвестиция в своё будущее. Для усвоения кальция и укрепления костной ткани нужны не только сам кальций, но и его помощники: витамин D, витамин С, цинк и медь. Их можно получать как из питания, так и из добавок. Но не забывайте о «табуретке здоровья» о четырёх ножках: сон не менее 8 часов, управление стрессом, ежедневная физическая активность и сбалансированное питание. Если убрать хотя бы одну опору, вся конструкция рухнет.
- Как работающей маме выкроить эти восемь часов сна? Это звучит как фантастика.
Поделюсь своим секретом. Я встаю в 6:00 утра, но это возможно только потому, что ложусь не позднее половины одиннадцатого вечера. Я чётко разделяю время для работы и семьи: после 18:00 не занимаюсь профессиональными делами - оно целиком посвящено детям. В 9 вечера они уже спят, и у меня остаётся час на себя: почитать книгу, записать мысли в дневник благодарности или спланировать завтрашний день. Такой режим позволяет мне спать полные 8 часов и просыпаться с ощущением бодрости в теле и мыслях. На консультациях мы всегда ищем внутреннюю мотивацию клиента и подстраиваем распорядок под его индивидуальный стиль жизни, а не наоборот.
- Следующий вопрос касается внешности: после 35 кожа теряет коллаген. Помогают ли восстановить упругость биодобавки и холодец?
И то и другое работает, но с важными оговорками. Если у вас есть внутренние дефициты, коллаген в первую очередь уйдёт на восстановление суставов и слизистых желудочно-кишечного тракта, и только потом это отразится на внешности. Для того, чтобы коллаген усваивался, нужен витамин С и здоровая слизистая ЖКТ. Гидролизованный коллаген в виде добавок может быть хорошей поддержкой, однако основу всё равно составляет полноценный белок в пище. Холодец и наваристые бульоны не случайно сейчас ценятся даже голливудскими звёздами. И не забывайте про массаж лица: он помогает поддерживать естественный тонус кожи без инъекций, но только при регулярном выполнении.
- Подводя итоги нашего разговора, дайте, пожалуйста, несколько советов для наших читателей. С чего начать уже сегодня для сохранения красоты и молодости?
Я выделю пять ключевых стратегий, которые важны для каждой женщины и мужчины.
Первое: сон. Семь-восемь часов в сутки - это непреложный закон. Без него все остальные усилия теряют смысл.
Второе: белок. Обязательно распределяйте его суточную норму равномерно в течение дня, а не съедайте всё за ужином.
Третье: силовые тренировки. Два-три раза в неделю выделяйте время на тренировки с отягощениями.
Четвёртое: баланс жиров. Следите за соотношением омега-3 и омега-6, включайте в рацион жирную рыбу и качественные масла.
Пятое: регулярный чек-ап. Раз в год проходите комплексную диагностику организма, чтобы вовремя замечать изменения и корректировать питание, добавки и образ жизни.
И помните, что не существует идеальной диеты, подходящей всем. Всегда важно прислушиваться к своему организму, его сигналам и состоянию. Это путь длиной в жизнь, но он может быть комфортным и радостным.
https://www.instagram.com/natalia.nutricionist
https://t.me/natalia_pro_balance
Tel, WhatsApp: +34615577804