Миголатьева Наталья: «Углеводы вечером: враг или союзник?»
Можно ли есть углеводы на ужин, если хочется хорошо спать и просыпаться с энергией?
Долгие годы мы слышали правило: после 18:00 — никаких углеводов. Якобы хлеб, картофель, рис или крупы вечером автоматически превращаются в лишний жир.
Но физиология человека устроена гораздо сложнее.
Углеводы сами по себе не являются причиной набора веса. Гораздо важнее общий энергетический баланс, качество рациона, физическая активность и режим сна.
Более того, состав и время приема пищи могут влиять на качество сна. Поэтому вечерний прием углеводов не стоит воспринимать как нарушение правил здорового питания.
Почему углеводы могут быть связаны со сном?
После употребления углеводов повышается уровень инсулина. Это влияет на распределение аминокислот в крови и может способствовать увеличению доступности триптофана для мозга.
Триптофан участвует в синтезе серотонина, а затем мелатонина — вещества, которое играет важную роль в регуляции цикла сон–бодрствование.
Именно поэтому существует гипотеза, что определенные углеводные приемы пищи могут облегчать засыпание.
Есть интересные данные и о гликемическом индексе. В одном контролируемом исследовании прием пищи с высоким гликемическим индексом за несколько часов до сна сокращал время засыпания. Однако это небольшое исследование, поэтому делать вывод, что перед сном нужно есть быстрые углеводы, было бы неправильно.
Главная мысль другая: углеводы могут быть частью рациона, поддерживающего нормальный сон.
Какие углеводы лучше выбирать вечером?
Мой принцип простой: не бояться углеводов, а выбирать их качество и подходящую порцию.
Для ужина хорошо подходят:
- гречка;
- киноа;
- бурый или дикий рис;
- картофель, особенно запеченный в кожуре;
- батат;
- цельнозерновая паста;
- цельнозерновой или ржаной хлеб;
- бобовые.
Эти продукты дают организму не только углеводы, но и клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества.
А вот большой десерт, сладкие напитки, выпечка и другие ультрапереработанные продукты — совсем другая история. Их не стоит называть «углеводами для хорошего сна» только потому, что они содержат сахар.
А если я хочу похудеть?
Здесь особенно важно развеять один из самых живучих мифов.
Для снижения веса не нужно автоматически исключать углеводы после 18:00.
Если ужин вписывается в общую калорийность рациона и содержит достаточное количество белка, овощи и разумную порцию углеводов, он вполне может быть частью рациона для снижения веса.
Более того, слишком жесткие ограничения иногда заканчиваются сильным голодом вечером и перееданием.
Поэтому вместо вопроса «можно ли мне углеводы вечером?» я предлагаю задавать другой:
«Какая порция и какой продукт подходят именно моему рациону и образу жизни?»
Особенно это важно при физической активности
Если днем была тренировка или вы в целом много двигаетесь, углеводы вечером могут быть особенно уместны.
Во время физической нагрузки мышцы используют гликоген — форму хранения углеводов в организме. После тренировки рацион с достаточным количеством углеводов помогает восполнять его запасы.
Поэтому полноценный ужин после тренировки может выглядеть очень просто:
рыба + картофель + овощи
или
курица + рис + овощи
или
омлет + цельнозерновой хлеб + овощи.
Это не «еда, которая мешает похудению». Это нормальный полноценный прием пищи.
Но важно не только что мы едим, но и когда
Даже полезный продукт не обязательно стоит есть непосредственно перед тем, как вы ложитесь в кровать.
Большой и тяжелый ужин поздно вечером может ухудшать пищеварительный комфорт и мешать сну, особенно у людей, склонных к рефлюксу.
Поэтому для большинства людей разумный ориентир — закончить основной ужин примерно за 2–3 часа до сна.
Если же вы ложитесь поздно и действительно голодны, небольшой легкий перекус может быть лучше, чем попытка уснуть на сильном голоде.
Сколько нужно спать?
И вот здесь начинается действительно важная часть.
Можно идеально подобрать ужин, но если вы регулярно спите по 5–6 часов, питание не компенсирует хронический недостаток сна.
Для большинства взрослых оптимальный ориентир — 7–9 часов сна в сутки, причем регулярно получать меньше 7 часов на протяжении длительного времени нежелательно.
Недостаток сна связан не только с усталостью. Он может влиять на аппетит, пищевое поведение и выбор продуктов. При недосыпе нам зачастую сложнее контролировать количество еды и тягу к более калорийным продуктам.
Поэтому сон — это не приятный бонус к здоровому образу жизни, а одна из его базовых составляющих.
А во сколько нужно ложиться?
Универсального магического времени вроде «обязательно до 22:00» не существует.
Гораздо важнее три вещи:
достаточная продолжительность сна + регулярный режим + соответствие вашему циркадному ритму.
Например, если вам нужно вставать в 7:00 и вы хотите получать около 8 часов сна, логично планировать сон примерно с 23:00.
Если подъем в 6:30 — ориентир будет около 22:30.
То есть правильнее сначала определить время подъема, а затем отсчитать назад необходимое количество часов сна.
И желательно сохранять примерно одинаковый режим в будни и выходные.
Как может выглядеть идеальный вечер?
Не существует единственного правильного ужина для всех. Но есть простая формула, с которой можно начать:
за 2–3 часа до сна — полноценный ужин
белок + качественные углеводы + овощи
минимум тяжелой жирной пищи и алкоголя
стабильное время отхода ко сну
7–9 часов сна.
Например:
лосось + запеченный картофель + овощи
или
индейка + гречка + тушеные овощи.
Если после такого ужина вы спокойно засыпаете, не просыпаетесь от голода и утром чувствуете себя хорошо — значит, такой вариант подходит именно вам.
И главный вывод
Углеводы вечером — не враг фигуры и не запретный продукт.
Не нужно бояться картофеля, гречки или риса только потому, что на часах 19:00.
Гораздо важнее, что именно находится на вашей тарелке, сколько вы съели, насколько вы активны и сколько часов вы спите.
Иногда хороший ужин — это не тарелка салата с мыслью «лишь бы не поправиться», а полноценная еда, после которой вы спокойно засыпаете и просыпаетесь с нормальным аппетитом и энергией.
Здоровое питание — это не список продуктов, которые нельзя есть после определенного времени. Это умение подобрать питание под физиологию, образ жизни и реальные потребности организма.
