Нутрициолог Елизавета Шалайода расскажет о важности сбалансированного образа жизни. Почему правильное питание может привести вас к расстройствам пищевого поведения? Как сбалансировать свой рацион? Что такое качественное питание? Читайте далее.
Почему вы решили стать нутрициологом?
Скажем так, с детства я явно не мечтала об этой профессии, да и профессии этой и не было (прошу не путь диетолога и нутрициолога, первый - это медицинская профессия). Но тут, как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло: все началось с того, что у меня были проблемы с желудком и, в целом, небольшие поломки в здоровье, с которыми я шла к врачу. А там все по привычному сценарию: выпейте таблеточку и т.д. Более того, я любила поэкспериментировать с диетами, которые привели меня к камням в желчном пузыре.
Как раз в тот момент мне и попалась информация о том, как питание влияет на нашу жизнь, начала изучать… и наткнулась на курсы по нутрициологии, пошла на них исключительно для себя, да так увлеклась, что выучилась на дипломированного специалиста в области функционального питания. И решила, что хочу помогать с питанием людям.
Потому что так получается, что мы из одной крайности бросаемся в другую, ограничиваем себя во всем и, в итоге, не приходим туда, куда хотели бы. Моя философия работы подразумевает не отказ от всего, а баланс. Я за сбалансированный образ жизни. Так называемое «правильное питание» — зачастую прямой путь к расстройствам пищевого поведения. Ведь, так или иначе, ПП под собой подразумевает ограничения. А любое ограничение рождает срывы. И все это идет по кругу (запрет - срыв - вина - снова запрет) Если в целом вы питаетесь качественно, и вам захотелось гамбургер из Макдональдса — ничего в этом страшного нет, так как если мы посмотрим на пищевую пирамиду питания, то ее верхушку формирует та самая «запрещенка» (это всего-то 10% от общего рациона).
Что вы имеете в виду под “качественным питанием”?
Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые группы продуктов: овощи, фрукты, орехи, злаки, мясо, рыба, молочные продукты и растительные масла. Кроме того, стоит обратить внимание на нутритивно плотные продукты (это концентрация необходимых микронутриентов на 1 килокалорию). Например, сосиски и колбасы — это не нутритивно плотный продукт, простыми словами - не качественный источник белка. Также я за то, чтобы люди придерживались двух-трех разового питания. Ориентироваться на калории тоже не стоит: например, тост с авокадо по калорийности точно такой же, как тост с нутеллой, но разница в микронутриентах очевидна. Да и чтобы высчитывать калории и вообще посчитать БЖУ продукта, его нужно взвесить. Эти игры быстро надоедают, и это имеет место быть, если вы, например, готовитесь к соревнованиям. Но, большинству людей эти игры с весами ничего хорошего не дадут. Так вы только придете к расстройствам пищевого поведения; пока вы будете усердно все высчитывать, вы пропустите очень важное, а именно - истинное ощущение голода и чувство насыщения, на которые и нужно ориентироваться.
Как правильно сбалансировать свое питание?
Существует очень удобный принцип питания, который называется «гарвардская тарелка». Это модель питания, разработанная экспертами из Гарвардской школы общественного здравоохранения. На тарелку диаметром 22-26 сантиметров на ½ часть выкладываются овощи — это наша клетчатка. ¼ тарелки — протеин: мясо, птица, бобы, грибы (если человек, например, вегетарианец). И вторая четверть — сложные углеводы: картофель, паста, крупы и так далее. Это и есть сбалансированное питание (см. картинку). Также очень важно соблюдать пищевые окна.
Расскажите об этих пищевых окнах подробнее.
Пищевое окно — это интервал времени между приемами пищи, минимум в 4 часа. Если человек хорошо позавтракал — перерыв в 4 часа для него будет комфортным. Я абсолютно против питания через каждые два часа и маленькими порциями, якобы, как гласит древняя легенда, для разгона метаболизма (смеется). Ведь это лечебная диета, которая применяется людьми, например, после операций. Это нужно для восстановления работы организма, но питаться так на постоянной основе крайне не рекомендуется, ведь на каждый примем пищи вырабатывается инсулин, а инсулиновые качели - это вам не шуточки.
Вы, наверное, слышали про демонизацию продуктов: якобы макароны - зло, от хлеба толстеют, мороженое приведет к диабету… Но раскрою вам страшную тайну: человек набирает вес не от Макдональдса, не от мороженого и сладкого, а от переизбытка этих продуктов, то есть — от переедания. Смотрите, как это происходит: позавтракали круассанами, а в обед съели пасту, а на десерт съели вкуснейший тирамису, а вечером случилась пицца, и в течение дня кто-то угостил конфеткой на работе. Что мы видим? Конкретный перекос в сторону углеводов.
Так и возникает переедание, которое ведет вас к лишнему весу и обострению аллергий.
Как научиться не переедать, если часто мы даже этого не замечаем?
Самый оптимальный вариант — начать вести дневник питания. Записывать время приема пищи и указывать, что вы едите. Дневник питания также позволяет отследить реакцию организма на те или иные продукты. Например, если у вас достаточно часто происходит вздутие живота — по дневнику питания легко определить, какой продукт его вызвал. Часто полезные брокколи, капуста, редис вызывают вздутие. Потому очень важно следить за реакциями организма на продукты, которые вы употребляете. У меня есть собственный шаблон дневника питания, который я отправляю всем своим клиентам. Многие не понимают, как вести этот дневник, что туда записывать. На своих консультациях я все объясняю, тогда никаких проблем с заполнением дневника у вас не возникнет.
Можете описать пошагово, как проходит Ваша консультация?
В первую очередь, человек заполняет подробно анкету, опросники пищевого поведения (DEBQ), тест Бека (на определение депрессивного состояния), так как стресс очень сильно влияет на питание, далее я прошу вести пищевой дневник в течении недели, после собранного анамнеза назначаю день и время консультации которая длится 60-90 минут, где мы определяем тактику дальнейшей работы. Кому-то хватает одной единственной консультации, а кто-то желает полного сопровождения. Я никогда не обещаю сказочных результатов, ведь моей работы там только 50%, все зависит от дисциплины и желания человека.
С каким запросом чаще всего люди обращаются к Вам?
С хаосом в питании, уже отсюда - и лишний вес, и дефицит в витаминах и минералах, и проблемы с ЖКТ, ведь чаще всего, когда что-то болит, человек идет к врачу, и врач, не сильно разбираясь в проблеме, назначает лекарство, которое только убирает симптом, но не убирает причину. Та же самая головная боль может быть от недостаточного потребления воды, при гиподинамии, а проблемы со стулом - при недостаточном потреблении клетчатки. Вот я люблю копаться, выяснить, спрашиваю о всех аспектах жизни человека, стараюсь полностью разобраться в режиме дня.
Сейчас также ведутся дискуссии о яйцах. Кто-то говорит, что их категорически нельзя употреблять. А кто-то считает, что это незаменимый продукт в рационе. Что вы думаете по этому поводу?
Яйца — это уникальный продукт, в котором есть как витамин, так и антивитамин. В желтке содержится витамин В7 — биотин, а в белке есть авидин. Авидин — это антинутриент, который снижает биотин. Если употреблять сырой яичный белок — уровень вашего витамина В7 может сильно упасть. В приготовленном виде белок никак плохо на вас не повлияет, а вот сырой — может пагубно сказаться на уровне вашего витамина В7. Даже был такой случай, где мужчина съел на спор 28 сырых яиц и скончался от такого количества (в таком количестве яйца действительно могут быть не самым полезным продуктом) (Улыбается).
Но вернёмся к пользе яиц: в них содержится группа витаминов В, витамин А, селен, цинк, фосфор, в яйце есть все 9 незаменимых аминокислот. На повышенный уровень холестерина явно влияют не яйца, а избыток насыщенных жиров и простые углеводы.
И надо понимать, что холестерин - это не враг, это вещество которое участвует в строении всех клеток, а также в синтезе половых гормонов. Если повышен холестерин, важно смотреть не только на уровень общего холестерина, а также на показатели «хорошего» (ЛПВП) и «плохого» (ЛПНП) холестерина и на уровень триглицеридов. Так, например, снижение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) может говорить о недостатке полиненасыщенных жирных кислот, и иногда это корректируется добавлением Омега 3.
И, в завершение интервью, что бы вы хотели пожелать нашим читателям?
Хотелось бы пожелать осознанности. Слушайте и прислушивайтесь к потребностям своего организма, адаптируйте всю информацию под себя, придерживайтесь сбалансированного образа жизни. Ведь, по сути, здоровый образ жизни — это сбалансированный образ жизни. А баланс — это когда и питание, и спорт в радость. У вас должно быть понимание, для чего все это нужно - для здоровой и счастливой жизни.
https://taplink.cc/shalayoda.nutrition